Zie 'fysiohome', afspeellijst met oefeningen op video: Schouder uit de kom
Trainingsperiode
Week 1-6 Oefenprogramma tot 90°
Week 1 en 2: stabiliseren schouderblad en oefeningen onder de 90° met stabiel schouderblad.
Testen vóór overgang naar oefenprogramma vanaf 90°:
herhaalde voorwaartse beweging / zijwaartse beweging / voorwaartse beweging tot 90° met gewicht van 2 kg
stabilisatie in gesloten keten (bijvoorbeeld steunen) en ritmische stabilisatie
Vereist niveau:
beweeglijkheid minimaal 90° zijwaarts en ongeveer 30° draaien naar buiten met stabiel schouderblad
Stabiel kunnen houden arm bij verstoringen (door bijvoorbeeld de fysiotherapeut) onder de 90 graden
Week 7-12 Oefenprogramma vanaf 90°
Oefeningen boven de 90°: letten op schouderblad bewegingen
ADL-bewegingen en basisvaardigheden. In de laatste twee à drie weken ligt de focus op pijnvrije functie- en sportspecifieke training, toevoegen van functionele bewegingen, reactiesnelheid en uithoudingsvermogen.
Sportspecifiekeoefeningen
Bij sporten, sportspecifiek oefenprogramma maken: opbouwen in snelheid bewegingen en in zwaarte. Zware bovenhandse sportactiviteiten kunnen een een risico blijven. Neem uitgevoerde techniek zo nodig door met trainer of fysiotherapeut.
Oefenprogramma van fysiothetapeut ondersteunen met enkele keren in de week trainen in een fitnesscentrum
Bij voorwaartse instabiliteit:
Bij smashen, gooien en zwemmen: uiterste grens van de belastbaarheid vermijden en inzicht in de correcte uitvoering.
Als klachten blijven werpbeweging aanpassen: hand niet te ver van lichaam af bewegen, schouderblad voldoende aantrekken, romp voldoende indraaien en bij inzet werpen elleboog iets naar voren houden
Juiste techniek: bijvoorbeeld bij gooien, smashen en zwemmen. De techniek moet erop gericht zijn de uiterste grens van de belastbaarheid te vermijden. In sommige gevallen kan dit ten koste gaan van de geleverde prestatie
Mogelijk opbouw
Het ‘droog’ trainen: werpbeweging zonder racket of bal, eerst voorzichtig in ‘slow motion’ en later, als het goed gaat, sneller. De uitvoering mag geen pijn doen.
Het maken van een ‘ingooi’ met een bal zoals dit bij voetballen wordt gedaan, de ellebogen zijn daarbij naar voren gericht. Omdat beide handen de bal vasthouden wordt de worp boven het hoofd uitgevoerd.
Het gooien van een bal (of balletje) met één hand terwijl ook de andere hand de bal aanraakt tijdens de worp. De gooiende hand wordt hiermee gedwongen dicht bij het hoofd te blijven zodat de lastarm niet te groot wordt.
Tennisballetjes gooien tegen een muur, steeds lettend op de juiste techniek.
Uiteindelijk meer sportspecifiek trainen, indien van toepassing, met een racket. Men mag daarbij pas voluit gaan als men zonder enig probleem een tijdje rustig kan overgooien of -slaan. Heel geleidelijk de belasting op te voeren
Website 'xpertclinic'
Website 'hand&polstherapiecentrum'