Als weinig activiteiten meer mogelijk zijn en er sprake is van veel zitten en liggen (bijvoorbeeld bij ernstig overgewicht)
Voor ouderen die algemene gymnastiekoefeningen willen doen
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma wat in uw situatie zinvol is. Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk halfuur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
Rekoefening 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Zie ook oefeningen met hulpmiddel op deze site, kijk bij oefeningen in stand
Bij balansproblemen of als sprake is van duizeligheid, oefening uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of bij muur. Zie ook 'valpreventie' op deze site. Ook kunt u overwegen om de oefeningen in zit te doen: zie 'oefeningen voor in zit'
Zie het onderwerp 'hulpmiddelen' voor informatie over loophulpmiddelen, gewrichtsondersteuning, massage attriburten...
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat dit in het dagelijkse leven toegepast kan worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
De fysiotherapeut in de praktijk kan een opname maken van de adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van patiënt), zodat u thuis dit terug kan zien
Neem met de fysiotherapeut door welke informatie voor u van belang is
Website 'rehab my patient' (veel van video's onderstaande oefeningen komen van dez website)
Ga ontspannen staan: zie boven bij 'houdings- en gewrichtsoefeningen'
Adem in (liefst door neus), concentreer je op lucht die binnenkomt, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (nek en schouders stil en ontspannen houden), en laat buik iets naar voren komen (ingeademde lucht drukt diafragma omlaag).
Adem uit, gebruik alleen de elasticiteit van de borstkast hierbij (rest lichaam ontspannen houden).
Variatie bij bovenstaande
Variatie: hand op buik houden bij inademing, bij inademing komt buik iets naar voren en bij uitademing 'beweegt buik terug'.
Variatie: Handen op buitenzijde ribbenkast (onderste deel); bij inademing zet ribbenkast uit en bij uitademing 'beweegt ribbenkast terug'
Variatie: Doe activiteit (bijvoorbeeld afwisselend een arm heffen) en blijf rustig ademen
Neem met de fysiotherapeut door welke ademhalingsoefeningen voor u van belang zijn
Bij evenwichtsproblemen de oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur.
Neutrale stand gewrichten
Nek: tussen hol en bol
Schouderbladen: licht aantrekken (naar achteren en naar beneden)
Ellebogen: uit overstrekking
Polsen: hand iets naar achteren en middelvinger in verlengde van pols/ onderarm
Duimen: licht gebogen en iets naar voren in basisgewricht duim
Lage rug: tussen hol en bol
Knieen: uit overstrekking
Voeten:
op heupbreedte uitelkaar
belasten op hakken, buitenzijde voeten en voorvoeten
Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u van belang zijn
Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)
Losbewegen: gewrichten en spieren
Rug
Buigen en strekken
Kin intrekken en weer ontspannen
Hol en bol maken lage rug (bekken kantelen)
Handen op bekken en 'uithangen in strekking'
Draaien
Hoofd en romp linksom draaien en rechtsom draaien
Combineren met wegstrekken armen naar links en rechts
Combineren met 'boxen in ruimte rondom'
Rug tegen muur, armen zijwaarts (80 graden): met rechter hand linker bovenarm aantikken en met linker hand rechter bovenarm aantikken
Zijwaarts
Linker bekkenhelft en linker hak optrekken, rechter bekkenhelft en rechter hak optrekken
Combinatie
Linker knie optrekken en iets naar binnen, rechter knie optrekken en iets naar binnen (beweging eventueel ondersteunen met hand)
Schoudergordel (oefening met 1 of 2 schouders/ armen doen)
Schouder voorwaarts draaien en achterwaarts draaien
Schouder optrekken en laten zakken
Schouder naar voren bewegen en schouder naar achteren bewegen
Bovenarm langs lichaam en elleboog gebogen: 'zaag beweging' maken met arm (hand voor- en achterwaarts bewegen)
Bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen en hand op buik: 'hoera beweging' maken met arm (hand voor zijwaarts bewegen en terug)
Bovenarm langs lichaam en elleboog gestrekt: 'fladder beweging' maken met arm (armen iets zijwaarts bewegen en terug)
Voor muur staan: met vingers 'tegen muur oplopen' (tot pijn!)
Zwaaien met armen
Alternerend
Symmetrisch
Elleboog (oefening met 1 of 2 armen doen)
Bovenarm langs lichaam en elleboog gestrekt: elleboog buigen en strekken (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
Bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen: onderarm naar binnen draaien en naar buiten draaien (duim naar links laten wijzen en naar rechts) (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
Pols en vingers (oefening met 1 of 2 handen doen)
Vanuit pols hand linksom draaien en rechtsom draaien
Duim /hand richting pols bewegen en pink/ hand richting pols bewegen (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
Handpalm richting pols bewegen en handrug richting pols bewegen (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
Heup (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
Knie optrekken (eventueel beweging ondersteunen met handen) en terug
Knie en voet optrekken, knie naar buiten bewegen en voet weer neerzetten
Voet zijwaarts aantikken en terug
Voet achter aantikken en terug
Knie (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
Knie optrekken, knie buigen (eventueel met handen buiging ondersteunen) en voet weer op grond zetten
Enkel en voet (oefening met 1 voet doen of afwisselend links en rechts)
Hakken-tenenstand beweging met voet maken
Afwikkelbeweging met voet maken
Aan- en ontspannen spieren.
Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur.
Rug
Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd (spieren rond nek/ hoofd)
Strek rug en ontspan (zak in buiging) (strekspieren rug)
Arm (oefening met 1 of 2 armen doen)
Bovenarm langs lichaam: Strek elleboog, strek pols (handrug naar onderarm) en strek vingers: span aan en ontspan (strekspieren arm)
Bovenarm langs lichaam: Buig elleboog, buig pols (handpalm naar onderarm) en buig vingers (maak vuist): span aan en ontspan (buigspieren arm)
Been (oefening met 1 been doen of afwisselend links en rechts)
Zet hak iets voor op grond, strek knie en trek voet op (voetrug naar onderbeen): span aan en ontspan (strekspieren been)
Zet hak iets voor op grond, druk hak in grond: span aan en ontspan (buigspieren been)
Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u van belang zijn
Rek 5-15 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut. Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)
Rug
Beweeg hoofd zijwaarts naar 1 kant en iets naar voren (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken spieren buitenzijde nek)
Beweeg hoofd voorwaarts (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even uiterste stand aan en ontspaan (rekken spieren achterzijde nek)
Armen
Beweeg schouders en armen naar achteren, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken grote borstkastspier)
Variatie: handen achter lichaam in elkaar vouwen, strek handen naar achteren en duw borst voorwaarts
Beweeg arm naar achteren, met duim naar lichaam gericht , hou even de uiterste stand aan en ontspan (rekken buigspier elleboog)
Beweeg bovenarm omhoog (langs oor), buig elleboog (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken strekspier elleboog)
Strek de elleboog, beweeg handpalm richting onderarm (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken polsstrekkers)
Strek de elleboog, beweeg handrug naar onderarm (eventueel beweging ondersteunen met hand), houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken polsbuigers)
Benen
Zet 1 been voor het andere been. Beweeg zijwaarts richting voorstaande been, houd even uiterste stand aan en ontspan (rekken spier en peesblad buitenzijde bovenbeen van het achterstaande been)
Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, strek in romp, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken liesspier achterstaande been)
Neem spreidstand aan en shift (bekken horizontaal naar links of rechts bewegen) naar 1 kant door buiging knie aan die kant, houd even de uiterste stand aan en ontspan (shift naar links, rekken binnenzijde bovenbeenspieren rechts)
Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, zet hak van voorstaande been voor op grond en knie gestrekt, zet handen op achterstaande bovenbeen en buig naar voren met gestrekte onderrug, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken achterzijde bovenbeenspier van voorstaande been)
Rug strekken, buig knie van aangedane been, en breng hak richting bil (evt ondersteunen met hand aan diezelfde kant), houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken voorzijde bovenbeenspier van been met gebogen knie)
Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, strek knie achterstaande been, zet voet plat op grond en hang naar voren uit, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken lange kuitspier van achterstaande been)
Neem schrede stand (1 voet/ been voor en 1 voet/ been achter) aan, houd knie achterstaande been licht gebogen, zet voet plat op grond en hang naar voren uit, houd even de uiterste stand aan en ontspan (rekken korte kuitspier van achterstaande been)
Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u van belang zijn
Krachtoefeningen
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren met elastische band, gewicht manchet (om enkel of om pols), gewicht in handen (dumbel of flesje water) of gewicht op rug (rugzak met gewicht). Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur.
Armen (eventueel oefening verzwaren door manchet om pols of stressballetje)
Steunen met handen op tafel of tegen muur: doorstrekken vanuit schouderbladen en terug (kracht rompspieren en schouderbladspieren)
Arm met gestrekte elleboog langs lichaam en in hand flesje water: arm zijwaarts bewegen ('fladderen) en terug (kracht spieren buitenzijde schouder)
Arm langs lichaam, in hand een flesje water en hand op buik: arm zijwaarts bewegen (hoera stand) en terug (kracht draaispieren schouder)
Arm met gestrekte elleboog langs lichaam en in hand een flesje water: buigen elleboog en terug (kracht buigspieren elleboog)
Bovenarm langs oor, elleboog gebogen en in hand een flesje water: strekken elleboog en terug (kracht strekspieren elleboog)
Knijpen in stress balletje (kracht hand en onderarmspieren)
Benen (eventueel oefening verzwaren door gewicht op rug of gewicht manchet om enkel)
Spreisdstand, iets door beide knieën buigen en weer strekken (= squad) (kracht spieren bovenbeen)
Variatie: met rug tegen gladde muur oefening uitvoeren
Afwisselend 1 been voor en iets door knieen buigen (= lounge) (kracht spieren bovenbeen)
Op tenen gaan staan en op hakken staan (kracht spieren onderbeen)
Afwisselend met tenen voet zijwaarts aantikken of been zijwaarts houden (kracht spieren buitenzijde bovenbeen)
Afwisselend met tenen voet achterwaarts aantikken of been achterwaarts houden (kracht spieren achterzijde bovenbeen en bilspieren)
Stand voor eertse traptrede (kracht spieren bovenbeen)
Voorwaarts opstappen en afstappen bij eerste traptrede (afwisselend met links en rechts beginnen)
Zijwaarts opstappen en afstappen bij eerste traptrede (afwisselend met links en rechts beginnen)
Rondom uitstappen en iets door knieen buigen (kracht spieren bovenbeen)
Stabiliteitsoefeningen
(zo nodig oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur)
nek
Leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd.
Benen
Op 1 been staan
Variatie: met voet niet aangedane been zijwaarts tenen op de grond houden (extra steun)
Variatie: met voet aangedane been op opgerolde handdoek staan
Variatie: In knie aangedane been iets buigen en strekken in knie
Variatie: met tenen niet aangedane been rondom aantikken vloer
Variatie: even ogen sluiten bij het staan op 1 been
Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u van belang zijn
Bij evenwichtsproblemen oefeningen uitvoeren bij aanrecht of stevige stoel of voor eerste traptrede of langs muur
Neem met de fysiotherapeut door welke activiteit voor u van belang is
Lopen
Rechtop lopen
Bij draaien ruime bocht maken
Tempo afwisselen
Grootte stappen afwisselen met kleine stappen
Armen extra mee laten zwaaien op ritme passen
Letten op afwikkeling voeten: hak, buitenzijde voet, voorvoet, grote teen
Traplopen
Opstaan, paar meter lopen en weer zitten in stoel
Tuinieren
'Trainings traject' maken met fysiotherapeut voor in en rond het huis: op en af stappen van de stoep, over het gras lopen, over een schuin vlak lopen, trap lopen, over drempels stappen, in kamer met bijvoorbeeld kopje koffie lopen, huishoudelijke activiteiten uitvoeren
Neem met de fysiotherapeut door welke activiteit voor u van belang is
