Informatie t.a.v. oefeningen. Neem met de fysiotherapeut door welke oefeningen voor u zinvol zijn. Maak zo nodig online een afspraak om uw situatie te bespreken.
Maak met de fysiotherapeut een oefenprogramma (fysiotherapeut kan bijvoorbeeld uitdraai maken van onderstaande oefeningen en arceren welke voor u zinvol zijn). Neem die oefeningen eenmaal per dag allemaal door. Doe vaak (bijvoorbeeld elk half uur) en kort (een tot twee minuten) lichte oefeningen, oefeningen waar u baat bij hebt
Beweeg tot de pijn (niet doordrukken!), eventuele pijn bespreken met de fysiotherapeut
Bespreek met de fysiotherapeut hoe vaak elke oefening gedaan moet worden en met welke intensiteit
Let op de ademhaling tijdens het oefenen: rustig doorademen
Bij veel pijn oefeningen verlichten door
De oefeningen zonder (of met minder zwaar) gewicht uitvoeren
De arm minder hoog heffen
De pijnlijke arm heffen met de niet-aangedane arm, waarna deze op eigen kracht weer omlaag bewogen wordt
De oefeningen eerst liggend of halfliggend uitvoeren.
Zo nodig losmaakoefeningen ondersteunen met stok, handdoek, katrol
Rekoefening 5-20 seconden aanhouden, duur rekoefening voor u bespreken met fysiotherapeut
Krachtoefeningen zo mogelijk verzwaren door gewichtje (bandage, flesje, gewichtje) of elastische band.
Functionele oefeningen zijn belangrijk omdat deze in het dagelijkse leven toegepast kunnen worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
Conditietraining is altijd van belang omdat een blessure eerder verbeterd met een goede conditie/gezondheid
De fysiotherapeut kan een opname maken van de onderstaande behandelingen (massage), adviezen (goede houding) en oefeningen die voor u van belang zijn (met telefoon van fysiotherapeut en mailen of met telefoon/ ipad van u zelf), zodat u thuis dit terug kan zien
Houdingsgevoeloefening / zit of stand / arm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen
Stabiliseren schouder gewricht (schouderbladen aantrekken: naar elkaar toe en naar beneden) en arm verschillende richtingen op bewegen onder schouderhoogte
Losmaakoefeningen / zit of stand / arm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen / stabiliseren schouderblad
Schouders voor- en achterwaarts draaien / schouders optrekken en laten zakken / schouders naar voren bewegen en naar achteren bewegen. Zie website 'fysiohome': Draaioefeningen en schouder bewegen
Bovenarm voor en achterwaarts bewegen (soort zaagbeweging). Zie website 'orthopedium': Zaagbeweging (ook oefening bij geen operatie)
Bovenarm zijwaarts bewegen tot 80 graden en terug. Zie website 'orthopedium': Arm zijwaarts bewegen (ook oefening bij geen operatie)
Onderarm naar buiten draaien (bovenarm blijft tegen lichaam: draait om as naar buiten) en naarbinnen draaien (hand op buik). Zie website 'orthopedium': Draaibeweging in schouder (ook oefening bij geen operatie)
Voorover gebogen staan: rondje draaien met arm, linksom en rechtsom. Zie website 'rehab my patient': Pendulum
Rekoefeningen / zit of stand
Houd arm aangedane arm voor (of achter) lichaam iets onder schouderhoogte, trek met hand niet aangedane arm de aangedane arm voor (of achter) het lichaam langs, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken supraspinatusspier). Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'rek supraspinatus'
Elleboog aangedane arm 90 graden gebogen, bovenarm iets zijwaarts van de romp en duim wijst omhoog, beweeg de aangedane arm naar achteren en draai naar buiten (bovenarm draait om as naar buiten: duim wijst naar achteren), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken subscapularisspier)
Houd aangedane arm met gebogen elleboog achter lichaam, duw met hand van niet aangedane arm de hand van de aangedane arm naar achteren (bovenarm blijft tegen lichaam: draait om as naar binnen), houd de uiterste stand even aan en beweeg terug (rekken teres minor- en infraspinatusspier)
Kracht- en stabiliteitsoefeningen / zit of stand / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
Gestrekte arm zijwaarts bewegen onder weerstand elastische band en terug
Arm zijwaarts bewegen met hulp andere hand, loslaten en arm onder weerstand band naar binnen laten bewegen. Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'kracht supra spinatus'
Beweeg arm omhoog richting plafond en laat armen zijwaarts zakken. Zie website fysionet, 'zijwaarts' excentrisch
Arm zijwaarts houden, met anderen arm naar lichaam trekken terwijl u arm daar wil houden
Onderarm naar binnen draaien met weerstand elastische band
Onderarm naar binnen draaien met andere hand, loslaten en arm naar buiten laten zakken onder weerstand elastische band. Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'kracht subscapularis' en zie website fysionet, 'excentrisch subscapularis'
Onderarm naar binnen gedraaid houden, met andere hand onderarm naar buiten duwen terwijl u arm daar wil houden
Onderarm naar buiten draaien met weerstand elastische band
Onderarm naar buiten gedraaid houden, met andere hand onderarm naar binnen trekken terwijl u arm daar wil houden
Strek de elleboog omhoog weg en laat hand weer recht omlaag zakken. Zie ook website 'optimaal sporten, 'reach out'
Strek de elleboog omhoog weg en laat arm voor (variëren naar zijwaarts maar nooit helemaal zijwaarts) lichaam zakken naar onderen met duim naar buiten gericht (variëren met duim omhoog, duim naar binnen gericht).
Strek elleboog zijwaarts of voorwaarts weg en laat arm zakken. Zie ook website optimaal sporten 'anteflexie'
Zit of stand, elastische band hoog vastzetten, stand arm varieren tussen 90 graden en 30 graden van het lichaam af (voorwaarts of zijwaarts), trek het uiteinde van de band met gestrekte arm naar beneden en beweeg terug (kracht o.a pectoralis majorspier en latissimus dorsispier)
Bovenarm met gestrekte of gebogen elleboog langs lichaam (kracht o.a supraspinatusspier)
Bovenarm tegen lichaam en elleboog 90 graden gebogen / zit of stand / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band (kracht o.a subscapularisspier.)
Houd bovenarm tegen lichaam en elleboog 90 graden gebogen / zit of stand / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band (kracht o.a teres minor en infraspinatusspieren)
Voorovergebogen staan, arm langs het lichaam, buig elleboog en beweeg tegelijkertijd elleboog naar achteren, beweeg terug (kracht o.a latissimus dorsispier). Zie ook website 'optimaal sporten', 'bent over rows'
Stand en steunen met handen tegen muur of op tafel, doorstrekken vanuit schouderbladen en beweeg terug / zijwaarts steunen met 1 hand tegen muur of op tafel, doorstrekken vanuit schouderblad en beweeg terug / zit en handen naast heupen (evt handen op opgerolde handdoek), opduwen vanuit schouderbladen en beweeg terug (kracht o.a serratusspier). Zie ook website 'revalidatie Herentals', 'kracht serratus anterior' en website fysionet, 'scapulothoracaal bewegen in stand'
Arm langs lichaam en elleboog gebogen, breng hand naar nek (elleboog wijst richting plafond) (kracht o.a deltoideus)
Zit of stand (of zijlig op niet aangedane zijde), bovenarm tegen lichaam, hand (en onderarm) op buik en elleboog 90 graden gebogen, beweeg onderarm naar buiten en terug (bovenarm draait om as).
Zit of stand (of zijlig op niet aangedane zijde), bovenarm 80 graden voorwaarts (of zijwaarts) en elleboog 90 graden gebogen, beweeg onderarm naar buiten en naar binnen (bovenarm draait om as)
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Zij lig op aangedane zijde, bovenarm 80 graden voorwaarts en elleboog 90 graden gebogen (hand wijst richting plafond), beweeg handpalm richting onderlaag (bovenarm draait naar binnen), houd uiterste stand even aan en beweeg terug (ook oefening voor rekken achterzijde schouderkapsel)
Zit of stand, arm van aangedane arm met gebogen elleboog achter lichaam, duw met hand van niet aangedane arm de hand naar achteren (bovenarm blijft tegen lichaam: draait om as naar binnen), houd de uiterste stand even aan en beweeg terug
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
Zij lig op niet aangedane zijde, bovenliggende arm langs lichaam met elleboog gebogen en in hand een gewichtje, beweeg met hand niet aangedane zijde de hand van de aangedane zijde richting plafond, laat los en laat hand aangedane zijde zakken naar onderlaag (kracht excentrich)
Zit of stand, houd bovenarm tegen lichaam en elleboog 90 graden gebogen (kracht o.a teres minor en infraspinatusspieren)
Onderarm naar buiten draaien met weerstand elastische band (concentrisch)
Arm naar binnen gedraaid en in hand een gewichtje, beweeg hand omhoog en weer terug (concentrisch)
Arm naar binnen gedraaid en in hand een gewichtje, beweeg onderarm met hand niet aangedane zijde omhoog, laat los en laat onderarm naar onderen zakken (excentrisch)
Arm naar binnen gedraaid en in hand een elastische band, beweeg hand omhoog en weer terug (concentrisch)
Arm naar binnen gedraaid en in hand een elastische band, beweeg hand naar boven met andere hand, laat los en laat onderarm terug bewegen (excentrisch).
Onderarm naar buiten gedraaid, met andere hand onderarm naar beneden duwen terwijl u arm daar wil houden (excentrisch)
Breng de armen met gebogen ellebogen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, vanuit deze positie worden de onderarmen omhoog bewogen tot het punt dat de onderarmen in verticale richting staan. Zie optimaal sporten, 'cuban rotation'
Zijlig op niet aangedane zijde of zit of stand, arm zijwaarts bewegen en terug.
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Ruglig of zit of stand, houd arm aangedane arm voor (of achter) lichaam iets onder schouderhoogte, trek met hand niet aangedane arm de aangedane arm voor (of achter) het lichaam langs, houd uiterste stand even aan en beweeg terug (cross body stretch, rekken supraspinatus spier en rekken achterzijde deltoideus en rekken achterzijde schouderkapsel). Zie website 'revalidatie Herentals'
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
Zijlig op niet aangedane zijde, strek hand richting plafond en laat gestrekte arm zijwaarts zakken (excentrisch), zie website fysionet: 'abductie' excentrisch
Zit of stand, bovenarm met gestrekte of gebogen elleboog langs lichaam (kracht o.a supraspinatusspier)
Beweeg arm zijwaarts tot schouderhoogte en beweeg terug. Zie website optimaal sporten, 'abductie' tot 90 graden
Gestrekte arm zijwaarts bewegen onder weerstand elastische band en terug (concentrisch)
Arm zijwaarts bewegen met hulp andere hand, loslaten en arm onder weerstand band naar binnen laten bewegen (excentrisch)
Arm zijwaarts houden, met anderen arm naar lichaam trekken terwijl u arm daar wil houden (excentrisch)
Zit of stand, houd arm met gestrekte elleboog langs lichaam
Buig de elleboog, leg hand in nek en laat elleboog richting plafond wijzen, strek hand richting plafond en laat arm zijwaarts naar het bovenbeen zakken (excentrich). Zie website optimaal sporten, 'reach out'
Variatie: bij veel pijn bovenarm zijwaarts tot 80 graden, elleboog strekken en arm zijwaarts laten zakken. Zie website 'revalidatie Herentals'
Variatie: met behulp stok arm omhoog of zijwaarts brengen door met hand aangedane arm bovenaan vast te pakken en met hand niet aangedane zijde onderaan vast te houden en dan omhoog bewegen (excentrich)
Deltavormigespier (deltoideusspier). Functie: vnl zijwaarts bewegen arm (voorste deel spier neemt ook deel aan voorwaarts bewegen en naar binnen draaien arm, achterste deel spier neemt ook deel aan naar achteren bewegen arm en naar buiten draaien arm) // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'deltoideusspier' en zie website'know it anatomie': 'deltoideusspier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': deltoideus
Losmaakoefeningen
Ruglig, zit of stand
Arm zijwaarts bewegen
Arm iets voor zijwaarts en daarbij arm iets naar binnen draaien
Arm achter zijwaarts en daarbij de arm iets naar buiten draaien
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen: zie supraspinatusspier
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen: zie ook supraspinatusspier
Zijlig op niet aangedane zijde, strek hand richting plafond en laat gestrekte arm voorwaarts zakken (excentrisch). Zie website 'revalidatie Herentals'
Zit of stand, arm langs lichaam, breng arm voorwaarts (of zijwaarts) tot 90 graden en terug. Zie website optimaal sporten 'anteflexie'
Zit of stand, arm langs lichaam en elleboog gebogen, strek hand omhoog weg (stek elleboog en beweeg terug. Zie website optimaal sporten en 'dynamisch boxen'
Breng de hand met dumbell vanuit staande positie beurtelings in voorwaartse richting (box beweging). Zie website optimaal sporten, 'dumbell protractie'
Ruglig of zijlig op niet aangedane zijde of zit of stand, bovenarm tegen lichaam, elleboog 90 graden gebogen, beweeg hand van buiten naar binnen (hand op buik) en terug
Ruglig of zijlig op niet aangedane zijde of zit of stand, bovenarm 80 grade zijwaarts, elleboog 90 graden gebogen, beweeg hand van buiten naar binnen (hand op buik) en terug
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Zit of stand, elleboog aangedane arm 90 graden gebogen, bovenarm iets zijwaarts van de romp en duim wijst omhoog, beweeg de aangedane arm naar achteren en draai naar buiten (bovenarm draait om as naar buiten: duim wijst naar achteren), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
Ruglig, elleboog 90 graden gebogen, bovenarm tegen lichaam en naar buiten gedraaid, in hand een gewichtje, draai bovenarm naar binnen (hand naar buik) en terug
Ruglig, elleboog 90 graden gebogen, bovenarm tegen lichaam, breng met andere hand de hand van de aangedane arm richting plafond, laat hand naar buiten zakken en terug
Zit of stand, bovenarm tegen lichaam en elleboog 90 graden gebogen (kracht o.a subscapularisspier.)
Onderarm naar binnen draaien met weerstand elastische band (concentrisch)
Onderarm naar binnen draaien met andere hand, loslaten en arm naar buiten laten zakken onder weerstand elastische band (excentrisch). Zie website 'revalidatie Herentals' en zie website fysionet, 'excentrisch subscapularis'
Onderarm naar binnen draaien, met andere hand onderarm naar buiten duwen terwijl u arm daar wil houdenKrachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band (excentrisch)
Monnikskapspier (trapeziusspier). Functie bovenste deel spier: optrekken en naar achteren bewegen schouders, functie middelste deel spier: naar achteren trekken schouders, functie onderste deel spier: naar onderen en naar achteren trekken schouders // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'trapeziusspier' en zie website'anatomy Lyon': 'trapeziusspier'// voor oefeningen zie website 'rehab my patient': trapeziusspier //voor onderzoek zie website Physiotutors, video: Trapezius krachttest
Losmaakoefeningen
Schouders en schouderbladen optrekken en terug
Schouders naar achteren bewegen en terug
Schouders en schouderbladen naar beneden bewegen en terug
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Rekken bovenste deel spier: Zit of stand, armen langs lichaam, strek 1 (bijv. re) hand naar beneden weg en beweeg hoofd naar andere kant (li), houd even de uiterste stand aan (rek re) en beweeg terug
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
Ruglig, druk achterzijde hoofd in kussen: span aan en ontspan. Daarna hetzelfde doen bij zijlig op linker zijde en op rechter zijde (druk zijkant hoofd in kussen) en bij buiklig met kussen onder voorhoofd (druk voorhoofd in kussen) (isometrisch)
Zit of stand, leg hand tegen achterzijde hoofd, duw hoofd tegen hand (en hand daar houden) en ontspan. Daarna hetzelfde door hand te leggen op linkerzijkant hoofd, rechterzijkant hoofd en tegen voorkant hoofd (isometrisch)
Zit of stand, bij muur, houd bal tegen de muur en druk achterhoofd tegen bal aan en ontspan. Daarna hetzelfde door linker buitenzijde hoofd tegen bal te drukken, door rechter buitenzijde hoofd tegen bal te drukken (isometrisch)
Zit of stand, elastische band tegen linker zijkant hoofd en in rechter hand: duw hoofd naar links tegen weerstand band. Zelfde doen naar rechtsen naar achteren (isometrisch)
Zit of stand, armen gestrekt langs lichaam: optrekken schouders en terug (kracht concentrisch trapezius , levatorscapulae en rhomboideus)
Grote borstspier (pectoralis majorspier). Functie: vnl naar binnen bewegen en naar binnen draaien arm (het bovenste en middelste deel van de spierneemt ook deel aan heffen arm vanuit 90 graden, het middelste en onderste deel van de spier neemt ook deel aan naar beneden halen arm) // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'pectoralis majorspier' en zie website'know it anatomie': 'pectoralis majorspier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': pectoralis minor en major // voor onderzoek zie 'Physiotutors',video: lengte pect. major en minor
Losmaakoefeningen
Armen zijwaarts hoog of zijwaarts midden of zijwaarets laag houden en handen naar elkaar toe bewegen
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Zit of stand, beweeg schouder(s) en arm(en) naar achteren, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug(rekken grote borstkastspier)
Variatie: handen achter lichaam in elkaar vouwen, strek handen naar achteren en duw borst voorwaarts, houd even de uiterste stand aanen beweeg terug
Variatie: Sta dwars ten opzichte van muur, zet hand aan muurzijde (van aangedane arm) iets onder schouderhoogte tegen muur, beweeg romp van niet aangedane zijde van muur af, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken middelste deel grote borstspier). Zie website 'revalidatie Herentals'
Variatie: Sta dwars ten opzichte van muur, zet hand aan muurzijde (van aangedane arm) op hoofdhoogte tegen muur, beweeg romp van niet aangedane zijde van muur af, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken bovenste deel grote borstspier). Zie website 'revalidatie Herentals'
Variatie: Sta dwars ten opzichte van muur, zet hand aan muurzijde (van aangedane arm) op heuphoogte tegen muur, beweeg romp van niet aangedane zijde van muur af, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken onderste deel grote borstspier)
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
Zit of stand, elastische band hoog vastzetten, arm tussen 90 graden en 30 graden van het lichaam (voorwaarts of zijwaarts): Trek het uiteinde van de band met gestrekte arm naar beneden (concentrisch aanvoerders schouder: latissimus dorsi spier en de pectoralis major spier)
Zit of stand, handen gevouwen voor lichaam, duw handen tegen elkaar (kracht isometrisch pectoralis major spier)
Zit of stand, arm gestrekt langs lichaam en gewichtje in hand: buig elleboog met handpalm naar boven gericht, breng hand naar nek (elleboog wijst richting plafond) en strek elleboog (kracht excentrisch voor pectoralis major en latissimus dorsi)
Laat arm voor lichaam zakken naar onderen met handpalm naar boven gericht, daarna iets verder zijwaarts maar nooit helemaal zijwaarts
Laat arm voor lichaam zakken naar onderen, met handpalm naar beneden gericht, daarna iets verder zijwaarts maar nooit helemaal zijwaarts
Laat arm voor lichaam zakken naar onderen, met handpalm naar binnen gericht, daarna iets verder zijwaarts maar nooit helemaal zijwaarts
Laat arm iets zijwaarts van lichaam zakken direct naar onderen
Kleine borstspier (pectoralis minorspier) Functie: naar beneden trekken schoudergordel // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'pectoralis minorspier' en zie website 'anatomie mariagaard': 'Pectoralis minor' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': pectoralis minor en major
Losmaakoefeningen
Naar beneden bewegen schouders en beweeg terug
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Zit of stand, onderarmen tegen muur (links en rechts) in hoek, uithangen (romp naar voren), houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken kleine borstspier)
Variatie: Variatie: Sta dwars ten opzichte van muur (linker schouder bij muur), zet linker onderarm op muur (arm 80 graden van romp af): beweeg rechterzijde romp van muur af, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken kleine borstspier). Zie website 'revalidatie Herentals'
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen: zie pectoralis majorspier
Tweehoofdige bovenarmspier (biceps brachiispier). Functie: voorwaarts heffen bovenarm, buigen elleboog en naar buiten draaien onderarm // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'biceps brachii spier', zie video voor de 'biceps brachii' en zie website'know it anatomie': 'biceps brachiispier'// voor oefeningen zie website 'rehab my patient': biceps // voor onderzoek zie 'Physiotutors',video: lengte biceps
Losmaakoefeningen
Buigen en strekken elleboog
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Zit of stand, arm met gestrekte elleboog en duim naar lichaam gericht naar achteren bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
Zit of stand, in hand een gewichtje, buig en strek elleboog (concentrisch). Zie website optimaal sporten, 'dynamische biceps curl' en 'hameren'
Zit of stand, arm gestrekt langs lichaam, in hand elastische band: met andere hand de hand met de elastische band buigen in elleboog en dan elleboog laten zakken in strekking (excentrisch)
Zit of stand, in hand aangedane arm een waterflesje, breng elleboog aangedane arm in buiging via hand niet aangedane zijde, en dan onderarm aangedane zijde laten zakken in strekking elleboog (excentrisch)
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Zit of stand, beweeg aangedane arm omhoog (bovenarm langs oor), buig de elleboog en druk met hand niet aangedane zijde de bovenarm naar achteren, houd de uiterste stand even aan en beweeg terug.
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
Zit of stand, arm omhoog (bovenarm langs oor) en elleboog gebogen, strekken elleboog (concentrisch). Zie website 'triceps twins'
Zit of stand voorovergebogen, arm naar achteren en elleboog gebogen, strekken elleboog (concentrisch). Zie website 'bent over arm extention'
Zit of stand, beweeg aangedane arm omhoog (bovenarm langs oor) en buig in elleboog: strek elleboog met andere hand, laat los en laat onderarm daarna zakken in buiging (excentrisch)
Schuine spieren (scalenusspier) Functie: heffen eerste 2 ribben bij ademhaling, draaien en buigen nek. Zie google afbeeldingen 'scalenusspier' en zie website 'anatomie mariagaard': 'scalenusspier en sternocleidomastoideusspier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': scalenes
Losmaakoefeningen
Draaien naar links en buigen in nek, draaien naar rechts en buigen in nek
Variatie: tempo verhogen of bewegingsuitslag vergroten
Rekoefeningen
Zit of stand, draai hoofd naar 1 zijde, kijk naar het plafond door hoofd achterwaarts te bewegen, houd even de uiterste stand aan en beweeg terug (rekken scalenus spier van richting draai)
Schouderbladheffer (levatorscapulaspier): Functie: heffen van het schouderblad (elevatie) bij het gelijktijdig draaien van de onderste punt richting wervelkolom // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'levatorscapulaspier' en zie website'know it anatomie': 'levatorscapulaspier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': levator scapula
Losmaakoefeningen
Rekoefeningen
Zit of stand, leg handrug aangedane zijde op lage rug, leg hand niet aangedane zijde op hoofd en trek hoofd naar voren (en draai iets naar die zijde), houd vast in uiterste stand (voel trek van onderkant schedel tot schouderblad) en beweeg terug (rekken levator scapulae spier aan zijde waar hand op lage rug ligt)
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
Zit of stand, armen gestrekt langs lichaam: optrekken schouders en terug kracht concentrisch trapezius , levatorscapulae en rhomboideus)
Grote- en kleine ruitvormigespier (rhomboideus minor en major). Functie: fixeren schouderblad op borstkast // voor anatomie zie google afbeeldingen 'rhomboideus minor en major' en zie website 'anatomie mariagaard': 'rhomboideusspieren' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': rhomboideus // voor onderzoek zie website Physiotutors, video: Rhomboid kracht test
Losmaakoefeningen
Schouderbladen aantrekken en terug bewegen
Rekoefeningen
Zit of stand, vouw de handen samen, strek armen naar voren tussen de knieën, laat hoofd zakken en beweeg uw schouders naar voren: Reik met handen zo ver mogelijk naar voren, draai naar links en houd rek even aan, en draai naar rechts en houd rek even aan
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen
Buiklig, armen zijwaarts houden, schouderbladen aantrekken en armen iets heffen van de onderlaag (concentrisch)
Zit of stand, schouderbladen aantrekken (concentrisch)
Brede rugspier (latissimus dorsi spier). Functie: bij aanspannen geheven arm omlaag en naar binnen draaien // voor anatomie, zie google afbeeldingen 'latissimus dorsi spier' en zie website'know it anatomie': 'latissimus dorsispier' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': latissimus dorsi // voor onderzoek zie website Physiotutors, video: Latissimus Dorsi krachttest
Losmaakoefeningen
Arm heffen tot 160 graden en naar buiten draaien, vandaaruit arm omlaag bewegen en arm naar binnen draaien, daarna arm weer heffen
Rekoefeningen
Zit of stand, handen vouwen boven hoofd, handen zijwaarts of voorwaarts wegstrekken, houd rek even aan en beweeg terug
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
Zit of stand voorovergebogen, armen langs het lichaam, buig ellebogen en beweeg tegelijkertijd ellebogen naar achteren, beweeg terug. Zie video 'optimaal sporten'
Serratus anteriorspier. Functie: schouderblad naar voren en naar buiten bewegen/ draaien, fixeren schouderblad op borstkast // voor anatomie zie google afbeeldingen 'serratus anterior spier' en zie website 'anatomie mariagaard': 'Serratusspieren' // voor oefeningen zie website 'rehab my patient': serratus // voor onderzoek zie website Physiotutors, video: Serratus anterior krachttest
Losmaakoefeningen
Ruglig of zit of stand, beweeg armen en schouders (en schouderbladen) voorwaarts en achterwaarts
Rekoefingen
Zit of stand, handen vouwen boven hoofd, zijwaarts buigen met romp, houd rek even aan en beweeg terug
Krachtoefeningen en uithoudingsvermogen oefeningen / zo mogelijk oefening verzwaren met gewichtje of band
Ruglig met armen en benen gestrekt, beweeg de arm van de aangedane zijde met gestrekte elleboog richting het plafond, strek arm vanuit het schouderblad weg en beweeg terug
Zit met handen op zitting naast billen, doorstrekken vanuit schouderbladen en beweeg terug
Zit of stand, steunen met handen op muur, doorstrekken vanuit schouderbladen en beweeg terug
Variatie: steunen met handen op tafel
Variatie: kruiphouding en onderarmen op grond
Stand met rug tegen muur en armen in ‘kruisstand’, bovenarmen iets omhoog bewegen en terug
Stand, elastische band achter rug in beide handen, strek handen voorwaarts en beweeg terug
Sternocleidomastoid. Voor oefeningen zie website 'rehab my patient': Sternocleidomastoid
Achterzijde schouderkapsel: rekoefeningen, zie supraspinatusspier (2) en zie teres minorspier /infraspinatusspier (2). Zie google afbeeldingen 'schouderkapsel'.
Zijlig op niet aangedane zijde, bovenliggende arm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen, stabiliseren schouder gewricht (schouderbladen aantrekken: naar elkaar toe en naar beneden) en beweeg arm voorwaarts (bovenarm langs oren) en terug
Zit of stand, aangedane arm langs lichaam en elleboog 90 graden gebogen, stabiliseren schouder gewricht (schouderbladen aantrekken: naar elkaar toe en naar beneden) en arm verschillende richtingen op bewegen
Arm/hand voor en achterwaarts bewegen (losmaken in voor-achterwaartse richting). Zie website fysionet: Pendeloefening met katrol en zie 'slinger en zwaaioefening'
Bovenarm zijwaarts bewegen en terug (losmaken in zijwaartse richting).
Hand zijwaarts bewegen en bovenarm draait om as (losmaken in draaibeweging)
Zit of stand voor gladde muur (deur), handen tegen muur met handdoek ertussen, handen omhoog glijden en terug. Zie video website videonet, beweging voorwaarts oefening
Schuiven hand voorwaarts en terug (losmaken in voorwaartse richting)
Schuiven hand zijwaarts links en rechts (losmaken in zijwaartse richting)
Draaien hand linksom en rechtsom (losmaken in draaibeweging)
Losmaken armspieren
Strek elleboog, strek pols (handrug naar onderarm) en strek vingers: span aan en ontspan (strekspieren arm)
Buig elleboog, buig pols (handpalm naar onderarm) en buig vingers (maak vuisten): span aan en ontspan (buigspieren arm)
Losmaakoefeningen voor zenuwen
Losbewegen radialis zenuw, oefeningen aantal keer herhalen. Zie video 'xpertclinic'. Zie google afbeeldingen 'radialis zenuw'.
Zit en elleboog op tafel, beweeg hand maximaal naar voren en naar achteren. Maak daarna een vuist en beweeg vuist maximaal naar voren en terug. Strek daarna vingers en duim, maak een vuist en beweeg deze naar voren iets zijwaarts naar pink.
Stand, elleboog aantal keer buigen en strekken. Daarna arm zijwaarts houden met gestrekte elleboog en handpalm naar achteren gericht (duim wijst naar onderen), beweeg tegelijkertijd vuist naar achteren (handpalm richting onderarm) en hoofd zijwaarts richting zijwaarts gehouden arm, beweeg daarna tegelijkertijd hand met gestrekte vingers voorwaarts (handrug naar onderarm) en hoofd zijwaarts van zijwaarts gehouden arm af
Zie website 'rehab my patient: Zenuwglijden: radialis
Losbewegen medianus zenuw, oefening aantal keer herhalen. Zie video 'xpertclinic'. Zie google afbeeldingen 'medianus zenuw'.
Zit en elleboog op tafel, draai handpalm naar u toe, beweeg hand aantal maal naar achteren en terug De oefening intensiveren door duim en vinger maximaal naar achteren te bewegen (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
Stand, arm zijwaarts 80 graden met gestrekte elleboog en handpalm naar voren gericht (duim wijs naar boven). Breng tegelijkertijd hand naar achteren en hoofd zijwaarts richting zijwaarts gehouden arm. Breng daarna tegelijkertijd hand naar voren bewegen en hoofd zijwaarts van zijwaarts gehouden arm af bewegen
Zie website 'rehab my patient: Zenuwglijden: medianis
Losmaakoefening ulnaris zenuw, oefening aantal keer herhalen. Zie video 'xpertclinic'. Zie google afbeeldingen 'ulnaris zenuw'.
Zit en elleboog op tafel, draai handpalm naar u toe, beweeg hand aantal maal naar achteren en terug. Oefening intensiveren door duim en vinger maximaal naar achteren te bewegen (eventueel beweging ondersteunen met andere hand)
Stand en elleboog paar maal buigen en strekken
Stand, arm zijwaarts brengen, elleboog strekken en pols strekken (handrug richting onderarm). Daarna tegelijkertijd elleboog buigen met gestrekte pols , hoofd zijwaarts richting zijwaarts gehouden arm bewegen en hand op oor leggen. Daarna tegelijkertijd elleboog strekken met gestrekte pols en hoofd zijwaarts van zijwaarts gehouden arm af bewegen
Ruglig, bovenarm langs lichaam, elleboog gebogen en andere hand tegen buitenzijde bovenarm: arm zijwaarts bewegen tegen druk hand. Zelfde doen voorwaarts, achterwaarts, draai naar buiten (dan hand op buitenzijde onderarm) en draai naar binnen (dan hand op binnenzijde onderarm) (kracht isometrisch rotatorcuffspieren)
Buiklig, armen langs lichaam en handpalmen op onderlaag: schouderbladen aantrekken en naar beneden trekken, daarna armen iets heffen van onderlaag
Zij lig en steunen op onderarm: doorstrekken vanuit schouderblad
Kruiphouding
Kruiphouding of buik lig: steunen op onderarmen en doorstrekken vanuit schouderbladen
Kruiphouding: uitstrekken linker arm en rechter been
Zit
Zit dwars aan tafel, bovenarm op kussen (daardoor hoek lichaam en bovenarm 80 graden), elleboog 90 graden gebogen en hand richting plafond, elastische band hoog vastzetten: hand onder weerstand naar beneden bewegen
Zit dwars aan tafel, bovenarm op kussen (daardoor hoek lichaam en bovenarm 80 graden), elleboog 90 graden gebogen en hand op kussen, elastische band laag vastzetten: hand onder weerstand naar boven bewegen
Zit en handen naast heupen (evt op handdoek): opduwen vanuit schouderbladen (stabiliteit)
Uitval en steun tegen muur voorwaarts of zijwaarts (stabiliteit)
Sport doornemen die gedaan wordt 'droog oefenen' zoals bijvoorbeeld tennis bewegingen met racket doornemen in oefenzaal) omdat dit aansluit bij het normale gebruik spieren en gewrichten
Fietsen met handen dmv duotrainer
Roeien op roeimachine
Elke sport heeft zijn eigen specifieke oefeningen en technieken die stap voor stap opnieuw getraind moeten worden voor ze weer veilig uitgeoefend kunnen worden.
Bij sporten, sportspecifiek oefenprogramma maken: opbouwen in snelheid bewegingen en in zwaarte. Zware bovenhandse sportactiviteiten kunnen een een risico blijven. Neem uitgevoerde techniek zo nodig door met trainer of fysiotherapeut.
Oefenprogramma van fysiothetapeut ondersteunen met enkele keren in de week trainen in een fitnesscentrum
Bij voorwaartse instabiliteit
Bij smashen, gooien en zwemmen: uiterste grens van de belastbaarheid vermijden en inzicht in de correcte uitvoering.
Als klachten blijven werpbeweging aanpassen: hand niet te ver van lichaam af bewegen, schouderblad voldoende aantrekken, romp voldoende indraaien en bij inzet werpen elleboog iets naar voren houden
Juiste techniek: bijvoorbeeld bij gooien, smashen en zwemmen. De techniek moet erop gericht zijn de uiterste grens van de belastbaarheid te vermijden. In sommige gevallen kan dit ten koste gaan van de geleverde prestatie
Mogelijk opbouw
Het ‘droog’ trainen: werpbeweging zonder racket of bal, eerst voorzichtig in ‘slow motion’ en later, als het goed gaat, sneller. De uitvoering mag geen pijn doen.
Het maken van een ‘ingooi’ met een bal zoals dit bij voetballen wordt gedaan, de ellebogen zijn daarbij naar voren gericht. Omdat beide handen de bal vasthouden wordt de worp boven het hoofd uitgevoerd.
Het gooien van een bal (of balletje) met één hand terwijl ook de andere hand de bal aanraakt tijdens de worp. De gooiende hand wordt hiermee gedwongen dicht bij het hoofd te blijven zodat de lastarm niet te groot wordt.
Tennisballetjes gooien tegen een muur, steeds lettend op de juiste techniek.
Uiteindelijk meer sportspecifiek trainen, indien van toepassing, met een racket. Men mag daarbij pas voluit gaan als men zonder enig probleem een tijdje rustig kan overgooien of -slaan. Heel geleidelijk de belasting op te voeren
Opbouwen activiteiten dagelijkse leven: is belangrijk omdat deze in het dagelijkse leven toegepast kunnen worden en omdat de te oefenen spier en/of gewricht dan deel uit maakt van een natuurlijke beweging
Het actieve en passieve bewegingsonderzoek zijn de belangrijkste diagnostische middelen bij het schouderonderzoek.
Abductie en exorotatie zijn redelijk betrouwbaar te beoordelen; beperkingen in de abductie duiden op subacromiale aandoeningen, beperkingen in de exorotatie op afwijkingen van het glenohumerale gewricht. Van andere bewegingsonderzoeken is de interbeoordelaarsovereenstemming laag.
Palpatie van de schouder heeft weinig zin als bij inspectie of bij bewegingsonderzoek geen afwijkingen worden gevonden.
Er is geen betrouwbaar onderzoek waarin de waarde van impingements- en stabiliteitstesten is aangetoond.
